7 nowych nawyków do wypróbowania w 2024

Pierwszy miesiąc roku. Okres przepełniony nadzieją na zmiany i kiedy jeszcze (miejmy nadzieję) jesteśmy zmotywowania do zrealizowania naszych postanowień noworocznych. To świetny moment, aby wykorzystać energię i chęć do zmiany, i wypróbować nowy nawyk! Oczywiście, nie chodzi o to, żeby czuć motywację na początku roku i próbować zmienić wszystko naraz, a potem wszystko zarzucić. Jak pisałam w poprzednim artykule, postanowienia, które dotyczą powtarzanych czynności i stają się nawykami, o wiele łatwiej utrzymać niż cele typu „schudnąć 50 kg”. Poniżej przedstawiamy listę właśnie takich czynności, które mogą pozytywnie na was wpłynąć w 2024 roku!

Jak wprowadzać nowy nawyk?

Przyjęło się uważać, że aby nowy nawyk się utrwalił i stał się automatyczny, potrzeba określonego czasu. Czasami mowa o 21 dniach, 30 dniach, 8 tygodniach. Z drugiej strony, niektórzy, jak Charles Duhigg, autora bestsellera „Siła nawyku”, twierdzą, że nie ma ustalonego przedziału czasowego i jest on bardzo indywidualny. Jak mówi, niektórym wykształcenie nowego nawyku zajmuje więcej czasu niż innym. Do tego przyjemne nawyki mogą utrwalać się znacznie szybciej niż te trudniejsze, jak chodzenie na siłownię.

Mimo wszystko od czegoś trzeba zacząć i warto przyjąć, że nowy nawyk będziemy starać się wykonywać przez przynajmniej 3-4 tygodnie. Dobrym pomysłem jest wybranie jednego nowego nawyku na miesiąc albo co dwa miesiące – i zobaczyć, jaki efekt odczujemy.

Nowy nawyk nr 1: ekspozycja na zimno

Zaczynamy od tego nawyku, póki jeszcze jest zima (osoby mieszkające w pobliżu górskich strumieni nie muszą się spieszyć). O zaletach zimnych pryszniców i wystawiania się na zimno pisałam wcześniej – jeśli jeszcze nie słyszeliście o ich dobroczynnych właściwościach, to koniecznie go przeczytajcie! Niekoniecznie trzeba brać zimny prysznic albo kąpiel w lodzie codziennie, można wybrać jakiś wariant:

• Najbardziej oczywisty sposób: rano lub wieczorem, codziennie, bierz zimny prysznic. Zacznij od 30 sekund i stopniowo zwiększaj, docelowo do 2 minut.
• Wybierz się na morsowanie – może w twojej okolicy są jacyś miłośnicy zimnych kąpieli? Wiele grup działa np. na Facebooku.
• Po wizycie w saunie nie zapomnij wziąć zimnego prysznica.

Uwaga! To może być nie najlepszy nawyk dla ciebie, jeśli masz w życiu bardzo dużo stresu, czujesz niepokój i nerwowość. Mimo że wielu zwolenników terapii zimnem uważa, że ma ona dobroczynny wpływ na układ nerwowy, a tym samym na długotrwałe zmniejszenie stresu, może okazać się tak, że jeśli masz już bardzo dużo na głowie, to dodawanie kolejnego stresora ci nie będzie służyć. Dlatego takim osobom zalecam ostrożność i obserwowanie siebie. Jeśli zdecydujesz się wypróbować ten nawyk, zwracaj baczniejszą uwagę na to, jak się czujesz i czy ma on na ciebie pozytywny wpływ, czy negatywny.

Nowy nawyk nr 2: ćwiczenia oddechowe

Uważa się, że jesteśmy jedynymi zwierzętami, które świadomie mogą wpływać na coś, co jest automatycznym procesem (może za wyjątkiem jeszcze małp człekokształtnych, badania trwają), czyli na oddychanie. Jest ono kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy (który również kontroluje rytm serca, pracę narządów wewnętrznych etc.). Jednak możemy świadomie wpływać na nasz układ nerwowy właśnie poprzez oddech – skracać lub wydłużać oddech, regulować jego tempo, wstrzymać go na jakiś czas itp. Jego płytkość i długość będą miał przełożenie na rytm serca. Z tego względu regularna praktyka świadomego oddechu może potężnym narzędziem wspierającym nasze zdrowie.

Ćwiczeń oddechowych jest wiele i różnią się w zależności od tego, co chcemy osiągnąć. W naszym współczesnym świecie wypełnionym pośpiechem, stresem i niepokojem polecam uspokajające ćwiczenia oddechowe aktywujące nerw błędny.

Kluczowe jest, aby:

• Oddychać powoli – ok. 6 oddechów na minutę.
• Oddychać przeponą – niech unosi się brzuch, a nie klatka piersiowa
• Aby aktywować nerw błędny, wydech musi być dłuższy niż wdech.

Można zacząć od oddechu o takiej samej długości, np. 6 sekund i 6 sekund. Mój ulubiony wariant to 5 sekund na wdech i 7 sekund na wydech. W ten sposób jeden oddech trwa 12 sekund, a więc wykonujemy 5 oddechów na minutę. Postaraj się ćwiczyć przynajmniej 5 minut. Ćwiczenie można połączyć z medytacją.  

Nowy nawyk nr 3: medytacja

A właśnie, medytacja. Mimo że może kojarzyć się z mnichami i joginami, jest to coraz bardziej popularna praktyka wśród „zwykłych śmiertelników”. Coraz więcej mówi się także o jej korzyściach. A korzyści jest sporo! Między innymi zwiększenie koncentracji, obniżenie poziomu stresu, poprawa jakości snu, zmniejszenie bólu i stanu zapalnego.

Jest wiele rodzajów medytacji. Od medytacji stoickiej, w której jak Epiktet analizujemy na koniec dnia, czy przeżyliśmy go zgodnie z naszymi wartościami. Przez mettę, medytację miłującej dobroci, w której życzymy dobrze innym (a także sobie).

Po najbardziej popularną wśród „świeckich” praktykantów medytacji – obserwacja oddechu. Tutaj znajdziecie więcej przykładów medytacji.

Jak zacząć praktykę medytacji?

Praktykę można zacząć właśnie od obserwacji oddechu. Jak się do tego zabrać?

1. Usiądź w wygodnej pozycji. Możesz mieć nogi skrzyżowane lub siedzieć np. na krześle. Ważne, żeby można było utrzymać tę pozycję przez jakiś czas, ale żeby nie była szkodliwa dla kręgosłupa, np. zgarbienie. Nie chcemy, aby praktyka medytacji miała negatywne skutki dla naszego zdrowia.
2. Jeśli chcesz, ustaw minutnik lub zegarek na odliczanie czasu, na przykład zaczynając od 5 lub 10 minut.
3. Wybierz miejsce w ciele, w którym będziesz obserwować oddech i skupiać się na tym, jakie odczucie wywołuje. Zwykle zaleca się np. odczucie w brzuchu (przeponie) lub przepływ powietrza pod nosem lub przez dziurki nosowe. Możesz również postarać się zaobserwować odczucie oddechu w całym ciele.
4. Przez wyznaczony czas medytacji postaraj się wyciszyć i skupić uwagę na doznaniu, jakie niesie oddech. Jak czuje się twój brzuch, kiedy unosi się wraz z wdechem. Jak zmienia się to odczucie, kiedy wydech opróżnia płuca z powietrza.
5. W miarę możliwości postaraj się oczyścić umysł z myśli, ale jeśli jakieś się pojawią, nie reaguj zniecierpliwieniem albo złością. Myśli przypływają i odpływają. Zauważ je, ale spróbuj za nimi nie podążać, tylko wróć do obserwacji oddechu. Z czasem stanie się to łatwiejsze!

Nowy nawyk nr 4: unikanie komfortu i wybieranie trudniejszej opcji

Zdaniem niektórych – np. Christophera Ryana, autora książki „Civilized to Death: The Price of Progress” (Ucywilizowani na śmierć: cena postępu), wygody i styl życia wynikające z postępu przyniosły ze sobą również wiele negatywnych skutków. Podobnie myśli Michael Easter, autor „The Comfort Crisis” (Kryzys komfortu). Mają oni teorię, że umyślne wybieranie trudniejszej opcji nawet, jeśli mamy do wyboru łatwiejszą, jest dla nas korzystne. Przykładowo Michael Easter ma swój ruch nazywany 2%. Nazwa pochodzi od procenta ludzi, którzy mając do wyboru wyjście schodami i wjazd windą, wybierają schody. Jak mówi, 100% ludzi wie, że wejście po schodach będzie dla nich bardziej korzystne (cytuje badanie, według którego 3-minuty wchodzenia po schodach na tydzień powiązane było z 15%-obniżeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny). Jednak tylko 2% wybiera korzystne, choć mniej wygodne rozwiązanie!

Celowe wybieranie dyskomfortu wiąże się z wieloma korzyściami. Na przykład, często nie chce nam się przygotowywać jedzenia od zera. Ale jeśli ciągle będziemy zamawiać jedzenie na wynos albo jeść mrożoną pizzę, nie pozostanie to bez wpływu na nasze zdrowie. Podobnie z ciągłym siedzeniem – jest ono wygodne, ale wiemy, że siedzenie to nowe palenie. Siedzenie na fejsie albo oglądanie filmików jest bardziej komfortowe niż wkładanie wysiłku w podtrzymywanie relacji i napisanie do kogoś (albo, o zgrozo, zadzwonienie!). Jednak wartościowe relacje wymagają pracy. Ruch fizyczny też w gruncie rzeczy jest mniej komfortowy niż leżenie na kanapie przed telewizorem.

Wybieranie trudniejszej, mniej komfortowej opcji to ciekawy pomysł na 30-dniowy eksperyment. Poniżej kilka pomysłów:

1. No właśnie – wybierz schody zamiast windy (zwłaszcza, jeśli to kilka pięter, a nie 20).
2. W drodze do domu wysiądź kilka przystanków wcześniej i przejdź ten dystans.
3. Nie odkładaj na później tego, co musisz zrobić – kiedy o czymś pomyślisz, zrób to (na przykład zapłać rachunki).
4. Kiedy masz możliwość usiąść w tramwaju, wybierz jazdę na stojąco.
5. Odmów sobie, kiedy najdzie cię chętka na pączka.
6. Kiedy czujesz głód, postaraj się go wytrzymać do posiłku, zamiast od razu szukać jakichś przekąsek.
7. Kiedy stoisz w kolejce w sklepie i czujesz niepokój wywołany nudą i chcesz sięgnąć po telefon, żeby się rozproszyć, nie rób tego.
8. Albo w ogóle nie sięgaj po telefon, kiedy jedziesz tramwajem/autobusem. Ponudź się.

Nowy nawyk nr 5: dziennik wdzięczności (gratidude journal)

Dlaczego warto prowadzić dziennik wdzięczności, tzw. gratitude journal? Wiele badań pokazuje związek między wdzięcznością a zdrowiem psychicznym. Przykładowo, metaanaliza (badanie analizujące inne, poprzednio wykonane badania) opublikowana w 2021 w International Journal of Depression and Anxiety wykazała, iż „wyższy poziom wdzięczności był znacząco powiązany z niższym poziomem depresji”. Powstawały również mniejsze badania, na przykład sprawdzające wpływ prowadzenia codziennego dziennika wdzięczności w grupie studentek. Z pomocą kwestionariusza oceniono poziom przygnębienia przed i po eksperymencie. Wyniki pokazały, że codzienne prowadzenie dziennika wdzięczności po miesiącu obniżyło poziom przygnębienia, jakie czuły studentki. Dlaczego by nie spróbować?

Jeśli chcemy zacząć prowadzić dziennik wdzięczności, mamy kilka możliwości, od których możemy zacząć.

Pierwsza i najbardziej klasyczna opcja to taka, żeby codziennie sobie zanotować, za co jesteśmy wdzięczni. Możemy notować w dzienniku albo specjalnie przeznaczonym do tego zeszycie (tutaj instrukcja, jak go zrobić) lub też w formie cyfrowej, na telefonie. Dobrze jest znaleźć co najmniej trzy rzeczy, ale można zacząć od jednej. Jakby się zastanowić, zawsze jest coś, za co możemy dziękować losowi. Na przykład:

• mamy dach nad głową
• mamy jedzenie w lodówce
• spotkamy się dziś z kimś, kogo lubimy
• nie boli nas nic (albo nie mamy żadnej poważnej choroby)
• jest nam ciepło
• jest ładna pogoda
• mamy pracę, którą lubimy.

Notujemy spostrzeżenia rano lub wieczorem – ja lubię rano, żeby pozytywnie nastawić się na początek dnia.

Druga opcja jest taka, żeby codziennie podziękować za coś swojemu ciału. Aby okazać mu wdzięczność, że na przykład:

• dzięki niemu przeszliśmy długi dystans na spacerze
• dzięki niemu możemy obejmować naszego partnera, dzieci, przyjaciół
• nasze ciało umożliwiło nam dobry trening na siłowni.

Możemy też zapisać, co lubimy w naszym ciele – na przykład, że jesteśmy wdzięczne za to, że mamy piękne, błyszczące włosy.

Trzecia opcja to tzw. dziennik pozytywnych lub dobrych zdarzeń. W codziennym pędzie z domu do pracy, z pracy do sklepu, ze sklepu na fitness, z powrotem do domu zrobić kolację, zjeść, Netflix, spać… Zdarza się nam trochę rzeczy dookoła nas przegapić. Na przykład to, że jest piękne, błękitne niebo z ładnymi chmurkami. To, że na drzewie śpiewa kos. To, jak błyszczy poranna rosa na trawie. Prowadzenie dziennika dobrych zdarzeń, a przez to trenowanie umysłu, aby zauważał więcej dobrego, pomoże nam zacząć zwracać coraz większą uwagę na to, co jest dobre i pozytywne. Z czasem bardziej dostroimy się ku temu, co jest przyjemne w naszym życiu niż ku temu, co jest problemem. A, jak to mówią, to, na czym się koncentrujesz, rośnie.

Nowy nawyk nr 6: negatywna wizualizacja

Negatywna wizualizacja to stoicka praktyka polecana przez Williama B. Irvine’a, autora książek „Przewodnik dobrego życia. Starożytna sztuka stoickiej radości” i „Wyzwanie stoika”. Irvine wyjaśnia, ze wielu dobrych rzeczy w naszym życiu i wygód, z których przyszło nam korzystać, tak naprawdę nie zauważamy. Przyjmujemy je jako coś oczywistego, mimo że takie nie są. Np. ładowanie się strony internetowej: jeszcze kilka kilkanaście lat temu trwało to dość długo i nikogo nie dziwiło czekanie aż się załaduje filmik albo powolne pojawianie się obrazków. Dzisiaj, jeśli czekamy kilka sekund, to już jest to nie do zniesienia, zaczynamy klikać, odświeżać stronę, wzdychać… Niestety, im robi się wygodniej, tym bardziej jesteśmy do tego przyzwyczajeni i coraz mniej te wygodny doceniamy. Winna jest temu hedonistyczna adaptacja (to trochę jak z 2%). Jak pisze Irvine w „Przewodniku dobrego życia”:

Adaptacja hedonistyczna ma moc niszczenia naszej radości ze świata. Z powodu adaptacji przyjmujemy nasze życie i to, co mamy, za pewnik, zamiast się nimi cieszyć. Negatywna wizualizacja jest jednak potężnym antidotum na hedonistyczną adaptację. Świadomie myśląc o utracie tego, co mamy, możemy z powrotem zacząć to doceniać, a dzięki temu możemy wskrzesić naszą zdolność do radości. Jednym z powodów, dla których dzieci są zdolne do radości, jest to, że prawie nic nie biorą za pewnik. Dla nich świat jest cudownie nowy i zaskakujący. Nie tylko to, ale nie są jeszcze pewne, jak działa świat: Być może rzeczy, które mają dzisiaj, jutro w tajemniczy sposób znikną. Trudno jest im przyjąć coś za pewnik, gdy nie mogą nawet liczyć na jego dalsze istnienie.

Jak się do tego zabrać? Co jakiś czas, np. raz dziennie, wybierzmy jakiś przedmiot lub udogodnienie i wyobraźmy sobie, jakby to było, gdybyśmy je utracili albo nigdy nie mieli. Może to być cokolwiek – lodówka, pralka, bieżąca woda w kranie (zimna, ciepła, która do tego nadaje się do picia!), zakupy online (które nawet, jeśli dostawa trwa dłużej niż 2 dni to i tak są bardzo dużą wygodą!). Jakby nam się żyło, gdybyśmy nie mieli bieżącej wody? Musielibyśmy kupować ogromne ilości w sklepie albo czerpać wodę z jakiejś wspólnej studni albo czerpalni wody. Potem musielibyśmy ją wnieść po schodach, albo zapłacić komuś, żeby to zrobił. Podgrzać, żeby była ciepła na kąpiel (która wymagałaby przelania ogromnej ilości wody i może wcale nie mielibyśmy mieć możliwości brać kąpieli). Mycie naczyń też by było dużo trudniejsze. Ale kiedyś ludzie tak żyli i dawali radę (w niektórych miejscach nadal to robią). Może czas docenić nasze wygody?

Nowy nawyk nr 7: szczerość

Może zaskoczy was to, że coś takiego jak „szczerość” znajduje się na liście. Czy szczerość w ogóle można uznać za nawyk? Cóż, myślę, że tak, bo dla wielu nawykiem jest to, aby ukrywać to, co myślą lub mijanie się z prawdą, by wykręcać się z niewygodnych sytuacji. Jednak postanowienie o tym, żeby być szczerym, może zmienić wasze życie.

Kiedy kogoś okłamujemy, żeby mu nie wyrządzić przykrości, wyświadczamy mu niedźwiedzią przysługę

Jak twierdzi Sam Harris, amerykański neurobiolog, filozof i autor książki „Lying” (Kłamanie) – nie ma usprawiedliwień dla żadnych kłamstw. Nawet tych małych, niewinnych, których używamy, żeby nie sprawić komuś przykrości. Harris tłumaczy to tak, że kiedy kogoś okłamujemy, traktujemy go trochę jak dziecko niepotrafiące sobie poradzić z rzeczywistością. Na przykład jak mówimy komuś, żeby się nie poddawał i dalej starał się spełnić swoje marzenie o zostaniu sławnym piosenkarzem, mimo że nie ma za grosz talentu, to wyświadczamy mu tak naprawdę niedźwiedzią przysługę. Gdybyśmy powiedzieli mu prawdę, to może poświęciłby czas na coś, w czym mógłby stać się naprawdę dobry (oczywiście, to tylko nasze zdanie; nasz kolega może wcale nie wziąć go pod uwagę, ale my byliśmy uczciwi i powiedzieliśmy, co naprawdę myślimy). To po pierwsze.

Po drugie: dlaczego kłamiemy?

Często okłamujemy innych z egoistycznych pobudek, aby uniknąć niekomfortowej sytuacji. Mianowicie, nie możemy znieść tego, że ktoś będzie niezadowolony z powodu tego, co powiemy. Co gorsza, ktoś może zwerbalizować swoje zadowolenie i powiedzieć nam coś niemiłego, lub w najgorszym wypadku może ucierpieć na tym relacja. W większości przypadków jednak konsekwencje są dość nikłe – dyskomfort. Z drugiej strony, kiedy w naszej relacji jasne jest, że mówimy sobie prawdę, jaka by ona nie była, dajemy szansę temu, żeby się wytworzyło w nas naprawdę głębokie zaufanie. Nie musimy zastanawiać się, czy teraz ktoś mówi prawdę czy nie, dopytywać, drążyć.

Jak kłamstwo wpływa na nas samych?

Poza tym, kiedy myślimy jedno, a robimy drugie, wytwarza się w nas pewien dysonans, pewien podział. Uważam, że kiedy nie ma spójności między tym, co myślimy, mówimy i robimy, w dłuższej perspektywie możemy doprowadzić do tego, że przestaniemy ufać swojemu wewnętrznemu „ja” i ucierpi na tym nasza samoocena. Z drugiej strony, kiedy mówimy to, co myślimy (ale nadal możemy być uprzejmi, nie chodzi o to, żeby specjalnie kogoś ranić naszą „szczerością”) i kiedy postępujemy zgodnie z naszymi przekonaniami, ufamy i wierzymy sobie coraz bardziej. Wspominałam też o tym w artykule „Jak nauczyć się odmawiać temu, czego nie chcemy robić”.

Ponadto, badania pokazują, że kiedy staramy się coś ukryć (na przykład kiedy kogoś okłamaliśmy i teraz musimy podtrzymywać kłamstwo albo mamy jakiś sekret, którego nie możemy wyjawić), na dłuższą metę ma to negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Lepiej sobie tego oszczędzić!

Zdjęcia: Lindsay Henwood, Mor Shani, Gabrielle Henderson, Wikimedia