Tytuł trochę clickbaitowy, przyznaję… Ale kto z nas w dzisiejszym świecie nie zmaga się z nadmiarem negatywnych emocji? Jakby nie było, nawet stres powodowany pracą – coś, co przyjmujemy za oczywiste i może nawet tego nie rejestrujemy – wywołuje negatywne emocje i powoduje napięcie w naszym ciele. Zwłaszcza, jeśli on trwa i trwa, i nie staramy się go aktywnie zniwelować.
Przewlekły stres jest zły – wiemy to. Oprócz stresu wywołanego pracą mogą nas gnębić różne inne emocje, np.:
- Możemy czuć wzburzenie tym, co ktoś nam powiedział. Bo nie zgadzamy się z tym, bo czujemy się niezrozumiani, bo po fakcie wyobrażamy sobie milion ciętych ripost, którymi mogliśmy zaskoczyć przeciwnika. To znaczy rozmówcę.
- Rozmyślamy o rzeczach z przeszłości, które się nam kiedyś przytrafiły, które nas zawstydziły, które nadal wywołują w nas ból.
- Możemy też martwić się, co przyniesie przyszłość. Przeróżne problemy: czy nam wystarczy pieniędzy, czy uda nam się pojechać na wakacje, czy poradzę sobie z nowym projektem, czy poprawi się moje zdrowie.
- Albo też możemy oddawać się czynności, która jest jedną z moich “ulubionych” – analizowaniu tego, jak się w jakiejś sytuacji zachowaliśmy, rozkładaniu tego na czynniki pierwsze oraz, ostatecznie, krytykowaniu się za to.
Zatem – jak to zrobić? Jak zmniejszyć ilość negatywnych emocji i myśli?
Krok 1: przestań się oceniać i krytykować za negatywne myśli
Często jesteśmy dla siebie zbyt surowi. Krytykujemy się za negatywne myśli i to, że kogoś oceniamy albo czujemy się trochę gorzej. Ale nikt nie jest doskonały. Akceptacja faktu, że czasami czujemy się źle, oceniamy innych i ogólnie nie jesteśmy najlepszymi osobami na świecie, jest kluczowa. Zrozumienie (i zaakceptowanie), że negatywne myśli są naturalną częścią ludzkiego doświadczenia, to pierwszy krok do ich wyciszenia. Dlaczego? Dlatego, że skupianie się na negatywnych myślach i staranie się ich “przegonić” może je wręcz podsycić, bo nasza uwaga i energia są na nie skierowane. Efekt potwierdzenia poznawczego sprawia, że bardziej zwracamy uwagę na rzeczy, które nas martwią. To może prowadzić do emocjonalnej spirali: negatywne myśli wywołują negatywne emocje, które z kolei wzmacniają negatywne myśli, i tak w kółko.
Zrozum, że to, co czujesz, jest normalne i ludzkie. Dużo ludzi tak ma! Są ludzie, którzy cały czas oceniają innych i mają to gdzieś, dobrze się z tym czują – plotkują o celebrytach, obgadują znajomych itp., itd. Nie chodzi oczywiście o to, żeby brać z nich przykład, ale o to, żeby zrozumieć, że jeśli raz na jakiś czas pomyślimy coś złego, nie czyni to z nas potworów.
Krok 2: pisanie ekspresywne: wyrzuć z siebie wszystko
Znajdź w ciągu dnia ok. 20-30 minut dla siebie. Może to być na przykład rano. Usiądź i zacznij pisać – o tym, co cię denerwuje. Wszystko! Bez cenzury, może być z przekleństwami. O tym, co cię denerwuje u innych, w sobie (na przykład cechy charakteru, których wolelibyśmy nie mieć), w pracy, w życiu. Nie ograniczaj się – chodzi o to, żeby dotrzeć do skrytych emocji, lęku, strachu, złości, które gdzieś tam zostały zepchnięte na margines.
Nie przejmuj się stylem, błędami, tym, żeby pisać w sposób uporządkowany i ładny. Nikt tego nie przeczyta. Jest to tzw. pisanie ekspresyjne, którego celem m.in. jest uwolnienie negatywnych uczuć i wspomnień, które skryliśmy przed sobą i innymi oraz zwolnienie zasobów, które zajęte są przez nieprzepracowane, stłumione emocje. Na temat wpływu ekspresyjnego pisania na zdrowie powstało wiele badań. Choć nie wszystkie eksperymenty przynoszą jednakowe i rozstrzygające efekty, to jednak w wielu z nich zaobserwowano dobroczynny wpływ na zdrowie, np. obniżenie stanu zapalnego lub ulgę w schorzeniach autoimmunologicznych (1, 2, 3).
Dla mnie ta praktyka jest o tyle dobra, że po kilku dniach pisania faktycznie zauważam u siebie wyciszenie i mniejszą ilość negatywnych emocji. Kiedy przydarzy mi się jakaś przykra sytuacja, opiszę ją, może nawet skupię się na niej kilka dni, ale później te emocje się w pewien sposób “wypłaszaczają” i już nie myślę tyle o tym, co się stało.
Ja lubię pisać na komputerze, ponieważ tak jest szybciej, ale znajdź sposób, który będzie ci odpowiadał. Upewnij się, że nikt nie będzie miał dostępu do twoich zapisków – więc plik przydałoby się zabezpieczyć hasłem, a fizyczny dziennik ukryć.
Po skończeniu sesji możesz albo podrzeć kartki, albo usunąć plik, aby symbolicznie się uwolnić od przeszłych zdarzeń i nagromadzonych negatywnych emocji. Jeśli nie jesteś na to gotowy/gotowa, zachowaj zapiski na przyszłość, aby ew. do nich wrócić i zniszczyć zbiorczo.
Krok 3: medytacja
Po wzburzeniu i wypluciu z siebie negatywności, czas na ukojenie z pomocą medytacji. 10-15 minut spokoju. Ważne, a by w tym czasie już nie myśleć co tym, co się napisało, nie skupiać się już na tym, tylko na odwrót – generować pozytywne myśli. Pomocne są wizualizacje, na przykład:
Jeśli zależy nam na powrocie do zdrowia, możemy sobie wyobrażać nas samych, kiedy biegniemy, tańczymy lub robimy coś, co nam sprawia trudność.
Możemy wizualizować wyzwalanie się od złości i gniewu – ja na przykład lubię sobie wyobrażać, że opromienia mnie światło słońca, albo że wyciągam na brzeg morza takie jakby sieci pełne mułu i słońce je ogrzewa i suszy, oczyszczając je. Nie wiem, czy ktoś robi coś takiego – wyciąga na piasek muł – czy to w ogóle istnieje? Może powinnam wyobrażać sobie glony? Ale dla mnie taka wizualizacja jest ok i działa.
Jeśli trudno jest nam się skupić na wizualizacji i wyobrażaniu wizji, którą chcielibyśmy zrealizować, możemy przeznaczyć ten czas na praktykę oddechu, która nas wyciszy. Uspokajające ćwiczenia oddechowe były opisane w tym artykule.
Celem jest po prostu wyciszenie po wzburzeniu, które odczuliśmy podczas pisania, i uwolnienie negatywnych emocji.
Krok 4: odpuszczaj i kultywuj pozytywne stany
W czasie do tego nieprzeznaczonym – czyli poza 20-30 minutami pisania dziennika – staramy się nie skupiać na tym, co nas denerwuje. Nie przeżywajmy tego ponownie. Tak naprawdę nasz mózg nie rozróżnia tego, co nam się przytrafia (na przykład usłyszenie negatywnych wiadomości) od tego, jak to aktywnie wspominamy, opowiadamy o tym, znowu to przeżywając i się denerwując. Podobnie jest z wyobrażaniem sobie rzeczy, które nigdy nie miały miejsca. Już samo myślenie o czymś, czym się martwimy, może wywołać fizjologiczną reakcję w postaci kołatania serca, odczuwalnego zimna, itd.
Dlatego jeśli złapiemy się na tym, że myślimy coś, co nam nie służy, to starajmy się przekonać siebie “w porządku, dobra, to mnie denerwuję, ale, popiszę o tym jutro/po południu”. Bo oczywiście możesz powtarzać cykl pisanie + medytacja tyle razy, ile to potrzebne. Ważne, by wykształcić w sobie nawyk wyrzucania z siebie złości na papier/do pliku w określonym czasie, nie przez cały dzień.
Zwłaszcza w nocy trudno jest powstrzymać myśli. Przykładowo, kiedy w nocy wstajemy do łazienki, po powrocie możemy być rozbudzeni i zacząć myśleć o tym, co nas martwi. W takich sytuacjach powiedz sobie, że pomyślisz/popiszesz o tym jutro rano. Następnie, staraj się pomyśleć o czymś innym. Skup uwagę na czymś dobrym i przyjemnym.
Następnie staraj się pomyśleć o czymś innym. Skup uwagę na czymś dobrym, czymś, co może sprawić ci radość, np. ulubione miejsce albo osoba. Skoncentruj się na tej scenie, wyobraź sobie dźwięki, zapachy, a co najważniejsze – uczucia jej towarzyszące. Buddyjska praktyka zaleca podobne ćwiczenia, w których kultywowanie dobrych myśli jest jak dbanie o ogród. Dbamy o dobre, piękne myśli (kwiaty), a te, które nam nie służą, usuwamy (chwasty).
Dodatkowo, polecam też w czasie wolnym słuchania pozytywnych treści, filmików podcastów o tym, jak się wyciszyć. Albo o praktyce, która mogłaby nam pomóc – np. stoickiej, buddyjskiej albo szeroko pojętej praktyce mindfulness i medytacji. Im więcej będziemy wpuszczać do naszego życia pozytywnych treści i praktyk, tym bardziej staną się one częścią nas i zastąpią te negatywne.
Zdjęcia: Christin Hume, Kyle Broad, Matthew Henry
