Jak poprawić jakość snu? Sposoby na lepszy sen

„Jak poprawić jakość snu?” to pytanie, które… wielu z nas spędza sen z powiek. Oczywiście żartuję, choć faktem jest, że niejednemu z nas przyszło w nocy zamartwiać się tym, że nie możemy spać. A im bardziej się martwimy, tym trudniej z powrotem zasnąć i spirala się nakręca… Oczywiście, nieraz u podłoża problemów ze snem tkwi jakiś poważniejszy powód zdrowotny, który trzeba skonsultować z lekarzem – poniższy artykuł tego nie zastąpi. Zwykle jednak jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, żeby podnieść jakość snu, a które przedstawiam poniżej. I nie chodzi o to, że trzeba je zacząć robić od razu, naraz i że trzeba robić wszystko. Nie – ale jeśli chcecie zadbać o higienę snu i poprawić jego jakość, to warto coś zmienić i wybrać coś z poniższej listy. Najpierw jednak musimy odpowiedzieć sobie na jedno bardzo ważne pytanie…

Ile snu potrzebujemy?

Przyjęło się uważać, że dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę. Badania pokazują, że “regularne przesypianie mniej niż siedmiu godzin na dobę wiąże się ze złym stanem zdrowia, w tym wzrostem wagi, wskaźnikiem masy ciała wynoszącym 30 lub więcej, cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, udarem mózgu i depresją.” To jest raczej jasne. Ale ważne jest, aby rozgraniczyć czas, który faktycznie przespaliśmy, od czegoś, co Matthew Walker, autor książki “Dlaczego śpimy”, nazywa “możliwością snu” (sleep opportunity). Jest to czas, który przeznaczamy na sen, poczynając od momentu, w którym decydujemy się iść spać – przestajemy czytać, wyłączamy światło itp. – do momentu, w którym wstaniemy. To okienko, czyli możliwość na sen, powinno wynosić przynajmniej 8 godzin.

Jeśli zostawimy sobie na sen tylko 7 godzin (na przykład idziemy spać o 23, a budzik jest na 6), to na 99.9% nie prześpimy bitych 7 godzin, tylko 6 albo 6 i pół, bo potrzebujemy co najmniej kilku minut na zaśnięcie, do tego w nocy możemy się przebudzić nawet kilka razy. Jeśli wstaniemy w międzyczasie do łazienki, ten czas właściwego snu jeszcze się skróci. Mając urządzenie monitorujące typu Oura, WHOOP albo inny smartwatch/ smart ring, jesteśmy w stanie monitorować, ile czasu spędziliśmy w łóżku, próbując spać, a ile faktycznie przespaliśmy.

Rzecz jasna, oglądanie w łóżku seriali przez dwie godziny nie wlicza się do czasu “możliwości snu”. Czyli: 7 do 9 godzin faktycznego snu, co znaczy, że musimy na sen przeznaczyć okienko co najmniej 8 godzin. 

Martwienie się a sen

W swojej książce Walker zauważa, że poza zewnętrznymi czynnikami, które możemy kontrolować (i które opisane są niżej), jedną z głównych przyczyn problemów ze snem czy nawet bezsenności są zamartwianie się, wszelkiego rodzaju niepokój i lęki. Z jednej strony, nie jest to całkiem zewnętrzny czynnik (pochodzi raczej z wewnątrz), ale z drugiej strony – mamy na to pewien wpływ. Po pierwsze, jak zauważa Walker, moment, w którym idziemy spać, to niekiedy jest jedyny czas w ciągu dnia, kiedy mamy chwilę na jakieś przemyślenia, refleksje; i jednocześnie jest to jedyny moment, w którym nie dostarczamy mózgowi nowych informacji, a ma on czas na ich przetworzenie. Wtedy często nam się coś przypomina, coś, co nas denerwuje, co ktoś zrobił, powiedział, a może zaczynamy z kolei krytykować i obwiniać o coś siebie. Może też się to zdarzyć w nocy, kiedy wstaniemy do łazienki i zaczniemy o czymś myśleć (to ja, codziennie). 

W sytuacji, kiedy czujemy, że tego rodzaju natrętne myśli i martwienie się są główną przyczyną (albo jedną z głównych przyczyn), warto włożyć wysiłek w to, aby zmienić ten stan rzeczy. 

• Przede wszystkim, trzeba zostawić trochę przestrzeni na martwienie się i negatywne myśli w ciągu dnia. Czyli dać sobie czas na przetworzenie pewnych rzeczy w ciągu dnia, aby nie pojawiły się w nocy. 
• Aby zmniejszyć niepokój i napięcie w ciele, możemy regularnie opisywać w dzienniku to, co co nas martwi, czym się stresujemy. Chodzi o pisanie ekspresywne, w którym wyciągniemy i wyrzucimy z siebie wszystko, co nam przeszkadza. 
• Możemy też wypisać wszystkie rzeczy, które nam przeszkadzają i którymi się martwimy – co tylko nam przyjdzie do głowy. Możliwe, że sama czynność uświadomienia sobie ukrytych lęków, przelanie ich na papier (czy też wypowiedzenie na głos) już nas uspokoją. Do tego, po wypisaniu wszystkiego, możemy ocenić, na co mamy wpływ, a na co nie mamy, i wypracować jakiś plan działania. 
• Może być tak, że źródłem stresu jest to, co ktoś inny zrobił lub powiedział. Z pomocą przychodzi praktyka odpuszczania. 
• Źródłem stresu może być też to, że nie żyjemy w zgodzie ze swoimi wartościami. Mówimy jedno, robimy drugie. Chcemy być spokojni i stabilni, ale spędzamy mnóstwo czasu na plotkowaniu i narzekaniu. Mówimy “moje ciało jest świątynią”, ale na poprawę humoru kupujemy chipsy i lody. Poza szkodliwością tych czynności samych w sobie, robienie tego, z czym się wewnętrznie nie zgadzamy, jest serio stresujące. Im więcej będzie zgody między tym, co mówimy, a tym, co robimy, tym spokojniejsi będziemy.

Dobra! Poza wewnętrznymi, emocjonalnymi czynnikami (nad którymi praca zajmie trochę czasu) – jak inaczej zoptymalizować sen?

Jak poprawić jakość snu przez jego regularność

Zacznijmy od czegoś, co zdaniem niektórych jest najlepszą radą, jeśli chodzi o sen – i jeśli mielibyście wybrać tylko jedną rzecz z tego artykułu, to wybierzcie to. Usłyszałam o tym w odcinku podcastu “The Diary Of A CEO with Steven Bartlett”, który był wywiadem z Kristen Holmes. Kristen jest wiceprezeską ds. badań nad wydajnością (VP of Performance Science) w firmie WHOOP, która produkuje opaski monitorujące aktywność, sen itp. Według niej (a jakość snu i rytm dobowy należą do jej głównych zainteresowań), kładzenie się i wstawanie o tej samej porze – codziennie – to najważniejszy i najlepszy hack i odpowiedź na to, jak poprawić jakość snu.

W podcaście Kristen opisała, jak od 2017 roku stara się utrzymywać stałe godziny snu i – podobno – od tamtego czasu w ogóle nie choruje. Nasz organizm naprawdę lubi regularność – czy to regularne godziny jedzenia, czy wstawanie – ponieważ wie, na co musi się przygotować, jakie hormony będą potrzebne (kortyzol, melatonina itp). Szczerze mówiąc, bardzo możliwe, że już słyszeliście tę radę. Ale jak to możliwe, żeby w weekend też wstawać o 6, tak jak do pracy?! Dużo ludzi lubi sobie “dłużej pospać” w sobotę i niedzielę, żeby nadrobić brakujący sen w tygodniu (albo idzie dużo później spać z powodu wieczornych wyjść ze znajomymi, na drinka itp.). Tylko że to nie do końca tak działa.

Jeśli przyzwyczajeni jesteśmy do snu na przykład od 22 do 6, a w weekend przesuniemy te godziny na 24 do 8, to nasz organizm doświadczy tzw. społecznego jet lagu (social jet lag). Społeczny jet lag oznacza “niezgodność między funkcjonowaniem zegara biologicznego organizmu i rzeczywistego wzorca snu, która powstaje ze względu na naszą społeczną aktywność. Zwykle ta rozbieżność powstaje między dniami tygodnia, w które pracujemy i weekendem” (źródło). Społeczny jet lag powiązano w badaniach z wieloma negatywnymi skutkami dla zdrowia, takimi jak zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości, zwiększonymi stanami lękowymi. Bada się również związek między społecznym jet lagiem a ADHD, depresją oraz innymi zaburzeniami psychicznymi. 

Warto więc zacząć chodzić spać i wstawać o stałych porach. Jest to podobno nawet ważniejsze niż długość snu – pokazuje to badanie opublikowane w czasopiśmie akademickim Sleep. Jak o to zadbać? Czasami faktycznie nie zawsze mamy możliwość, żeby codziennie iść spać (i zasnąć) o tej samej godzinie. Ale mamy wpływ na to, o której wstajemy. Zacznij od tego, żeby codziennie budzić się o stałej porze – i w dni pracy/nauki, i w weekend. W ten sposób przynajmniej jedna zmienna będzie pod kontrolą. Z czasem naturalnie zaczniesz odczuwać senność o tej samej porze, co ułatwi wprowadzenie stałych pór snu. 

Regularność snu > długość snu       

3C: Cicho, ciemno, chłodno 

Cisza podczas snu

Jeśli chodzi o pierwsze “C”, to jest ono dość rozsądne. Oczywiście, miejsce, w którym śpimy, powinno być ciche i spokojne. To, jak ciche ono musi być, to też jest kwestia indywidualna – niektórym hałas aż tak nie przeszkadza, niektórzy lubią spać przy generatorze dźwięków takich jak szum fal albo szum wentylatora, a jeszcze inni wymagają absolutnej ciszy. Jeśli należysz do tej ostatniej kategorii, to rozważ użycie stoperów albo słuchawek do spania.

Ciemność a sen

Tutaj sytuacja trochę się komplikuje, bo nie chodzi tylko o to, żeby spać w masce albo mieć zasłony, które nie przepuszczają w ogóle światła (choć to oczywiście pomaga). Ważne jest też to, jak dużo światła nasze oczy rejestrują przed snem. Kiedy zachodzi słońce i robi się ciemno, naturalnie rośnie produkcja melatoniny, która powoduje senność, zmniejsza wybudzanie w nocy, a do tego ma szereg innych dobroczynnych funkcji (jak zmniejszanie stanu zapalnego i działanie antyoksydacyjne). Jednak sztuczne światło, w tym lampy i poświata, którą emitują ekrany, opóźnia wydzielanie melatoniny. Jeśli do późna mamy włączone światło i oglądamy telewizję, utrudniamy sobie zasypianie (produkcja melatoniny zostanie zabiedzona). Rozwiązaniem jest unikanie światła po zmroku (zwłaszcza niebieskiego i zielonego) poprzez unikanie ekranów (telefon, telewizja) i używanie żarówek, które mają ciepły odcień światła. Pomóc mogą też okulary blokujące niebieskie i zielone światło. 

Skoro już mówimy o świetle – unikajmy go wieczorem, jednak za dnia postarajmy się go dostarczyć naszemu organizmowi jak najwięcej. Ekspozycja na światło w ciągu dnia pomaga uregulować rytm dobowy i ułatwia zasypianie wieczorem. Chodzi tutaj o światło naturalne, które jest rejestrowane przez naszą siatkówkę (a właściwie przez komórki zwojowe siatkówki). Warto zadbać o to, żeby dostarczyć sobie codziennie co najmniej 20-30 minut naturalnego światła (najlepiej przed południem). Nawet w pochmurny dzień światło naturalne jest jaśniejsze niż światła, które mamy w pomieszczeniach.  

Temperatura w sypialni 

No i zostało jeszcze ostatnie “C”, czyli chłód. Przed snem temperatura naszego ciała obniża się i w nocy może być ona niższa mniej więcej o jeden stopień niż za dnia (mowa tutaj o temperaturze wnętrza ciała, a nie temperaturze rąk lub stóp, które powinny stać się cieplejsze w miarę jak wewnętrzna temperatura się obniża). Obniżenie temperatury zachodzi w tym samym czasie, co produkcja melatoniny (wszystko jest powiązane!).

Jeśli w pomieszczeniu, w którym śpimy, jest bardzo ciepło, ten proces może zostać zahamowany. Idealna temperatura do spania to ok. 18,3°C lub przedział od 15,6°C do 20°C w zależności od indywidualnych preferencji. Żeby obniżyć temperaturę w sypialni, możemy odpowiednio wcześniej zasłonić okna, aby nie wpuszczać światła; wywietrzyć pomieszczenie przed snem; ochłodzić je za pomocą wiatraka lub klimatyzacji. Możemy też wziąć ciepłą kąpiel/prysznic godzinę lub dwie przed snem. Wywoła to w naszym ciele wrażenie ochłodzenia po tym, jak spod niego wyjdziemy. Ale tak, jak wspomniałam – po kolei, nie trzeba robić wszystkiego. Wybierz coś, na co masz wpływ już teraz, i zacznij powoli wprowadzać w życie. 

Kofeina a sen

Gdyby nie pobudzające właściwości kofeiny, kawa pewnie nie zyskałaby takiej popularności i wielu z nas (w tym autorka) by jej nie piło. Jednak dzięki cudownemu związkowi chemicznemu o wzorze C₈H₁₀N₄O₂, na świecie codziennie wypija się ponad 2 miliardy filiżanek (porcji?) kawy. Jednak kofeina nie jest naszym sprzymierzeńcem w staraniach o dobry, regenerujący sen. 

Tolerancja kofeiny to kwestia dość indywidualna. Niektórzy mogą wypić kawę wieczorem i nie mieć problemu ze snem, a inni odczują negatywny wpływ nawet jednego kubka wypitego po południu. Od czego to zależy? Cóż, według opublikowanego w 2018 roku przez Instytut Informacji Naukowej o Kawie raportu “Genetics, Metabolism and Individual Responses to Caffeine”, kawosze dzielą się na trzy grupy: o niskiej wrażliwości na kofeinę, średniej wrażliwości oraz wysokiej. Wrażliwość ta ma zależeć głównie od dwóch czynników:

1. Czy ich wątroba metabolizuje kofeinę szybko czy wolno (odpowiada za to gen CYP1A2)
2. Czy mają wariant genetyczny, który sprawia, że ich ośrodkowy układ nerwowy jest bardziej wrażliwy na stymulujące działanie kofeiny.

Osoby należące do grupy wysoce wrażliwej mogą czuć się mocno pobudzeni nawet po jednej filiżance kawy – są to wśród nas ci, którzy na co dzień prawie w ogóle jej nie piją. Średnio wrażliwa grupa (do której należy większość z nas) cechuje się tym, że może wypić od 2 to 5 filiżanek dziennie bez zbytnich negatywnych skutków (jednak nie wieczorem). Grupa o niskiej wrażliwości nie czuje za bardzo pobudzających efektów kofeiny (piją kawę raczej “dla smaku”), a także nie przeszkadza im ona w zaśnięciu.

Jak działa kofeina i jak poprawić jakość snu przez jej ograniczenie?

Kofeina działa tak, że z krwi przenika do naszego mózgu, gdzie przyczepia się do receptorów adenozyny. Adenozyna to neuroprzekaźnik, który wytwarzany jest w ciągu dnia i przyczepiając się do receptorów znajdujących się w mózgu, sygnalizuje coraz większe zmęczenie. Kofeina, zajmując receptory, blokuje adenozynę, i odczuwamy mniejsze zmęczenie. 

Zwykły czas połowicznego rozkładu kofeiny to 5 godzin (oczywiście, rzeczywisty czas może być różny dla każdego, od 1.5h do 9h). To znaczy, że jeśli wypiliśmy o 9 kawę z 150 mg kofeiny (podwójne, mocne espresso), to o 14 będziemy mieli w systemie 75 mg. po kolejnych pięciu – o godz. 19 – 37,5mg. Jeśli po drodze wypiliśmy jeszcze kilka kaw, to w naszym ciele będzie jej jeszcze więcej – to jest kwestia indywidualna, ile jej zostanie pod koniec dnia. 

Duża herbata może zawierać tyle kofeiny, co espresso. Jeśli faktycznie mamy duże trudności ze snem, warto spróbować unikać picia jej po południu i zobaczyć, jak będziemy się czuć. Dla zwiększenia prawdopodobieństwa, że wypita kawa albo herbata nie wpłynie negatywnie na nasz sen, zaleca się, żeby odstawić kofeinę co najmniej 8h przed snem, czyli na przykład około 13 lub 14. Niektórzy proponują nawet 12! Po prostu – trzeba eksperymentować. 

Wieczorne jedzenie a sen

Innym nawykiem, którego dobrze jest unikać, jeśli zależy nam na wysokiej jakości snu, jest jedzenie przed snem. Związek między czasem jedzenia a snem był (i ciągle jest) wielokrotnie badany. Naukowcy analizują go z wielu perspektyw, takich jak wpływ jedzenia na aktywację układu trawiennego, układu nerwowego, i tak dalej. Jeśli zjemy coś przed snem (zwłaszcza, jeśli będzie to coś ciężkostrawnego, co ma dużo kalorii), nasz organizm będzie musiał przeznaczyć zasoby na pracę układu trawiennego, zamiast skupić się na regeneracji, oczyszczaniu i odbudowie. 

Inną perspektywą jest wpływ jedzenia na rytm dobowy. Ludzie przez większość historii ludzkości jedli w ciągu dnia, kiedy było jasno (a w nocy spali). Dlatego też jedzenie późno wieczorem może sprawić, że nasz organizm będzie myślał, że jeszcze trwa dzień (zwłaszcza jeśli do tego będziemy mieć włączone światło). W efekcie mechanizmy opisane wyżej, takie jak wydzielanie melatoniny, obniżenie temperatury, itp. zostaną zainicjowane dużo później. 

Z drugiej strony – dobra wiadomość dla tych, którzy mają trudności z wstawaniem rano! Jeśli jest to coś, co chciałabyś/chciałbyś zmienić i przestawić się na bardziej poranny tryb, to jest to jak najbardziej możliwe. I korzystne dla zdrowia! Jedzenie śniadania zaraz po wstaniu i unikanie późnych kolacji (czyli kolacja od 17 do 19) pomoże nam zakomunikować ciału, kiedy jest dzień (i czas na aktywność), a kiedy noc (czas na spanie). 

Gra jest warta świeczki i badania to potwierdzają. Dla przykładu, w jednym z nich okazało się, że osoby, które jadły ostatni posiłek w czasie krótszym niż 3 godziny przed pójściem spać (np. godzinę albo dwie), o 40% zwiększały prawdopodobieństwo przebudzenia w nocy. 

Sen a alkohol 

Na pytanie, czy alkohol jest zdrowy, odpowiedziałam już w tym artykule. Wspomniałam również o jego wpływie na fazy snu. W skrócie: alkohol bardzo obniża jakość snu. Poniżej kilka statystyk śledzonych przez Oura wśród użytkowników:

• konsumpcja alkoholu zwiększa spoczynkowy puls (w czasie snu) o 4,8%
• HRV (zmienność rytmu serca) zmniejszona o 12,1%
• głęboki sen skrócony o 6,9%.

Podsumowując wszystkie wskazówki, jak poprawić jakość snu: mamy do wyboru bardzo dużo czynników – polecam wybrać jeden lub dwa i zacząć od niego. Jednocześnie warto w czasie tych zmian prowadzić dziennik i zapisywać, jak się czujemy i czy faktycznie zauważamy jakąś zmianę. Potem możemy wybrać kolejny punkt.

1. Redukcja stresu i spokojny czas w ciągu dnia
2. Regularne godziny snu
3. 3 C: Cisza, ciemność i chłód
4. Ekspozycja na światło w pierwszej części dnia
5. Ogranicz spożycie kofeiny, zwłaszcza po południu
6. Unikaj jedzenia późno wieczorem
7. Unikaj alkoholu, zwłaszcza przed snem.

Zdjęcia: Kinga Howard, Koushik Pal, Dave Lastovskiy, felix jiricka, Anne Nygård