Sen stanowi bardzo ważny filar zdrowia. Każdy, kto poważnie myśli o poprawie lub optymalizacji zdrowia oraz leczeniu schorzeń, prędzej czy później musi zacząć priorytetyzować sen. Nie da się przed tym uciec! W czasie pracy nad poprawą jakości snu mogliście słyszeć o jego fazach, a może też, że powtarzają się one w cyklach. Często się mówi o tym przy okazji nastawiania budzika – że to niedobrze, żeby przerwał on jakiś cykl i tak dalej. Może też obił się wam o uszy termin “sen głęboki” jako jedna z faz cyklu. Może też słyszeliście, że jest on niezwykle ważny dla regeneracji organizmu. Czym jest sen głęboki i co, jeśli w ciągu nocy czas snu głębokiego jest dość krótki? Da się go jakoś wydłużyć?
Co to jest sen głęboki?
Sen składa się z kilku faz, które powtarzają się w cyklach, trwających około 90 minut. Wyróżnia się fazy snu NREM (sen wolnofalowy) i REM (sen paradoksalny).
Przejdźmy pokrótce przez fazy snu:
- Faza N1 – sen płytki (1-5%) w czasie której zapadamy w sen i możemy się łatwo wybudzić
- Faza N2 – sen płytki (45-50%) – tętno spada i ciało przygotowuje się do snu głębokiego
- Faza N3 – sen głęboki (20-25%), czyli dzisiejszy bohater, w czasie którego zachodzi wiele procesów naprawczych; trudno się z niego wybudzić
- Faza REM (20-25%), w czasie której zwiększa się aktywność mózgu i śnimy.
Widziemy więc, że sen głęboki to najgłębszy etap fazy NREM. W jego czasie fale mózgowe spowalniają, z tej fazy też najtrudniej się wybudzić. To moment maksymalnego odprężenia organizmu, w którym tętno i oddech są najwolniejsze. W czasie tej fazy ruch ciała jest mocno ograniczony – prawie w ogóle się nie ruszamy. Mogą jednak wystąpić mimowolne skurcze mięśni.
Sen głęboki – dlaczego jest taki ważny?
Sen głęboki jest niezbędny do regeneracji i tego, żebyśmy następnego dnia czuli się wypoczęci. Dzieje się tak między innymi, ponieważ:
1. W czasie snu głębokiego nasz organizm zajmuje się naprawą mięśni i komórek.
2. W tej fazie mózg oczyszczany jest z toksycznych odpadów – w czasie snu głębokiego zwiększa się przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego, który transportuje odpady przez system glimfatyczny.
3. W czasie tej fazy produkowana jest większość hormonu wzrostu, który ma wpływ na nasz metabolizm, pomaga utrzymać masę mięśniową i gęstość kości, wspomaga naprawę tkanek.
4. Głęboki sen ma korzystny wpływ na układ odpornościowy.
Pewnie znany wam jest fakt, że niewystarczająca ilość snu może znacznie wpłynąć na naszą odporność – czyli ją obniżyć. Osoby, które regularnie śpią poniżej 6 godzin dziennie, 27% częściej miewają różnego rodzaju infekcje. Co ciekawe, znacznie zmniejszona ilość snu dodatkowo zmniejsza tolerancję na alergen u osób z alergiami (na przykład z alergią na orzeszki ziemne). Po ledwo przespanej nocy mniejsza niż zwykle ilość alergenu wywoływała silną reakcję.
A co wiemy o związku układu odpornościowego z konkretnie snem głębokim?
Przykładowo, w czasie snu głębokiego zwiększa się produkcja prozapalnych cytokin jak IL-1 and TNF-α. Mimo że często utożsamiamy stan zapalny z czymś złym, czego należy unikać, to jest różnica między przewlekłym stanem zapalnym a krótkotrwałym, w odpowiedzi na drobnoustroje i zagrożenie dla organizmu. Czyli zmniejszenie produkcji prozapalnych cytokin może mocno obniżyć naszą odporność.
5. Głęboki sen a poziom stresu
W czasie snu głębokiego zahamowana jest aktywność osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) i obniża się produkcja kortyzolu. Dzięki temu organizm może skupić się na regeneracji i naprawie komórek. Do tego relacja kortyzol – sen głęboki jest dwustronna. Poziom kortyzolu naturalnie obniża się wieczorem, co ułatwia zaśnięcie oraz rozpoczęcie i utrzymanie głębokiego snu. Jeśli poziom kortyzolu pozostaje wysoki, może to obniżyć jakość snu i zmniejszyć długość snu głębokiego.
Z drugiej strony, skoro w czasie snu głębokiego zmniejsza się produkcja kortyzolu, to jeśli tego snu głębokiego będzie zbyt mało, to kortyzolu znowu może być za dużo. Może to rozregulować rytm dobowy. Przykładowo, poziom kortyzolu, zamiast zwiększyć się rano i obniżyć w ciągu dnia, rano będzie niski, a wieczorem wysoki. W dłuższej perspektywie może to spowodować, że rano będziemy mieć problemy ze wstawaniem, a wieczorem będziemy czuć się pobudzeni i nie będziemy mogli zasnąć.
Wiadmo też, że u osób, które śpią krócej w ogóle, występuje wyższy poziom kortyzolu we krwi.
6. Głęboki sen wspiera metabolizm
Badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley odkryli, że fale mózgowe w fazie głębokiego snu zwiększają wrażliwość na insulinę, wspierając stabilny poziom cukru we krwi kolejnego dnia. Z tego względu brak snu głębokiego może obniżać wrażliwość na insulinę, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2. Jednak działa to też w drugą stronę – dbając o jakość snu, a tym samym zwiększając szanse na długi i stabilny sen głęboki, możemy pozytywnie wpłynąć na nasz metabolizm.
Jak długo powinien trwać sen głęboki?
Sleep Foundation podaje, że długość snu głębokiego powinna wynosić ok. 20-25% całkowitej długości snu. Więc jeśli ktoś przesypia 7h, to głęboki sen powinien zająć przynajmniej 1h 14 min z tych 7 godzin. Ale uwaga! Oczywiście chodzi tutaj o ilość czasu faktycznie przespanego, a nie ilość czasu spędzonego w łóżku. W nocy zwykle poza faktycznym czasem snu jest ok 0,5-1h, w czasie których się przebudzamy, idziemy do toalety, itp. Ten czas się nie wlicza do tych 7h.
Jeśli z kolei śpimy 8 godzin (👏), to czas głęboki powinien wynieść przynajmniej 1h 36 minut.
Głęboki sen – kiedy występuje?
Niekiedy mówi się, że najwięcej snu głębokiego przypada na godziny pomiędzy 22 a 2 rano. Zgadzałoby się to z powiedzeniem twierdzącym że godzina snu przed północą jest warta tyle, co dwie po północy. Jednak jeśli chodzi o to, co potwierdza nauka, to wydaje się, że dla długości czasu snu głębokiego ważniejsze jest nie tyle, żeby iść spać przed północą, tylko to, żeby dać organizmowi odpowiednio dużo czasu na sen w ogóle – a sen głęboki przypadnie na pierwsze godziny snu. Czyli jeśli idziemy spać po północy, to sen głęboki wystąpi po północy i powtórzy się w pierwszych kilku cyklach. Istotna jest też regularność snu.
Z drugiej strony, ja osobiście uważam, że jest coś na rzeczy, jeśli chodzi o pogląd, że wcześniejsze chodzenie spać jest zdrowsze. W końcu nasze ciało reaguje na bodźce takie jak ilość światła słonecznego (o zmierzchu zaczyna się wydzielanie melatoniny) i logiczne wydaje mi się, że jeśli wydłużamy czas od momentu, kiedy organizm zaczyna przygotowywać się na sen (zmierzch, melatonina, relaks, spowolnienie trawienia itp.) do momentu zaśnięcia, to nie pozostanie to bez wpływu na fazy snu i jakość snu ogólnie. Ale nie wiem. Tak mi podpowiada intuicja.
Skąd mam wiedzieć, jak długi był mój głęboki sen?
Bez polisomnografu używanego w badaniach jedynym sposobem na monitorowanie faz snu i ich długości jest użycie jakiegoś trackera. Do wyboru mamy smartwatche, opaski, pierścienie takie jak Oura. Oczywiście, polisomnograf byłby najdokładniejszy, ponieważ rejestruje fale mózgowe, jednak urządzenia konsumenckie też dadzą radę – determinują one fazę snu na podstawie ruchu, zmian temperatury i zmian rytmu serca. Jednak urządzenie urządzeniu nierówne – warto przed zakupem poczytać jakieś recenzje i testy.
Co zrobić, jeśli sen głęboki jest krótki? Jak go wydłużyć?
Wiele z porad dotyczących wydłużania snu głębokiego pokrywa się z poradami nt. poprawienia ogólnej jakości snu. Powtórzmy rady na nieprzeciętny sen jeszcze raz:
- Praca na rzecz redukcji stresu, pozostawienie przestrzeni w ciągu dnia na przeprocesowanie pewnych rzeczy, aby w nocy być spokojniejszym.
- Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze
- Cicha, ciemna i chłodna sypialnia
- Zrezygnowanie z kofeiny przynajmniej 8 godzin przed snem, a może nawet ograniczenie się do spożywania kofeiny wyłącznie rano
- Unikanie jedzenia późno wieczorem – najlepiej zjeść przynajmniej 3 godziny przed snem
- Unikanie alkoholu wieczorem.
A co można zrobić na rzecz wydłużenia konkretnie snu głębokiego?
Ćwiczenia fizyczne a sen głęboki
Wpływ aktywności fizycznej na długość i jakość snu jest badany od długiego czasu. Istnieje wiele czynników, które trzeba brać pod uwagę, na przykład rodzaj aktywności (cardio czy też może trening siłowy) albo pora dnia, o jakiej ćwiczymy. Zdaniem autorów tego artykułu, od pierwszych badań opublikowanych w tym temacie można stwierdzić, że:
- nawet jednorazowy wysiłek fizyczny może zwiększyć ilość snu głębokiego tej samej nocy
- ćwiczenia niedługo przed snem mogą być stresorem, który wpłynie negatywnie na długość snu głębokiego (czyli go skróci)
- regularne ćwiczenia mogą wydłużać sen głęboki.
Rodzaj ćwiczeń wydaje się być drugorzędny, raczej ważne jest. żeby w ogóle jakkolwiek ćwiczyć (i regularnie). Różne badana skupiają się na różnych rodzajach aktywności. W tym badaniu na przykład przeanalizowano “intensywne ćwiczenia”. Uczestnicy przez godzinę korzystali z bieżni, osiągając 60% pułapu tlenowego (VO2max) i kończyli ćwiczyć 5h przed snem. W porównaniu do grupy kontrolnej, uczestnicy, którzy wykonali ćwiczenie, szybciej wchodzili w fazę snu głębokiego. Co prawda faza ta trwała krócej niż u niećwiczących osób – co z początku zdawało się sugerować, że ćwiczenia negatywnie wpływały na sen głęboki. Jednak gdy naukowcy przeanalizowali fale mózgowe (fale delta), odkryli, że w warunkach po wysiłku ich moc była większa niż w warunkach kontrolnych. Oznacza to, że mimo krótszego trwania głęboki sen był bardziej intensywny.
Co by oznaczało, że długość snu głębokiego niekoniecznie jest najlepszym wyznacznikiem. Jeśli po ćwiczeniach fizycznych nasz tracker pokaże krótszy czas snu głębokiego, może to właśnie oznaczać, że jest on krótszy, tylko bardziej intensywny?
Sen głęboki a dieta
Dieta: jedno badanie wykazało związek pomiędzy długością snu głębokiego i ilością błonnika w diecie. W dni, w których uczestnicy eksperymentu spożywali mniej tłuszczów nasycouch, a więcej błonnika (jeśli chodzi o procentowy udział we wszystkich kaloriach), ich faza snu głębokiego była dłuższa. Jednak moim zdaniem to badanie nie pokazuje wszystkiego – po pierwsze, eksperyment trwał tylko 5 dni. Przez pierwsze 4 dni dieta uczestników była bogata w błonnik, a ostatniego, piątego dnia, mogli oni zjeść to, co chcieli (i zawierało to więcej tłuszczów nasyconych, jednak była to zmiana z 7.5% na 10%…). Badanie nie wspomina, co konkretnie jedli uczestnicy – czy może ostatniego dnia napchali się też chipsami i innymi ultra przetworzonymi produktami? A może skoro mogli jeść tyle, ile chcieli, to zjedli 50% kalorii więcej niż w poprzednie dni? Nie wiadomo. To tylko taki rant na to, że warto czytać badania. W każdym razie na pewno zwiększenie ilości błonnika rozpuszczalnego w diecie nie zaszkodzi.
A co z cukrem?
Cukier jest niezdrowy i należy go ograniczać. Kropka. Chodzi zwłaszcza o ten dodany cukier, a nie np. pochodzący z owoców. Nie pozostaje też on bez wpływu na jakość snu. Badania pokazują, że ilość cukru ma przełożenie na jakość snu. Na przykład w tym badaniu 100 studentek uniwersytetu podzielono na cztery grupy w zależności od spożycia węglowodanów i cukrów dodanych:
- Grupa A: dużo węglowodanów (>60% energii) i dużo cukrów dodanych (>10%)
- Grupa B: mało węglowodanów (<60%) i dużo cukrów dodanych (>10%)
- Grupa C: dużo węglowodanów (>60%) i mało cukrów dodanych (<10%)
- Grupa D: mało węglowodanów (<60%) i mało cukrów dodanych (<10%)
Zaobserwowano, że wyższe spożycie cukrów dodanych wiązało się z gorszą jakością snu. W grupie A (wysokie cukry, wysokie węglowodany) 100% uczestniczek miało słabą jakość snu, podczas gdy w grupie D (niskie cukry, niskie węglowodany) było to 65,2%. Ogólnie osoby spożywające dużo cukru (grupy A i B) miały 3,5 razy większe ryzyko złej jakości snu niż osoby spożywające mniej cukru (grupy C i D).
Jeśli chodzi o sen głęboki, to w tym badaniu u uczestników spożywających dietę obfitą w cukier i w tłuszcze (HFHS) zaobserwowano mniejszą aktywność fal delta podczas głębokiego snu oraz niższy stosunek fal delta do beta (co sugeruje większą pobudliwość mózgu) niż u grupy spożywającej dietę niską w cukier i tłuszcze (LFLS). Aż 91% uczestników doświadczyło zwiększonej pobudliwości kory mózgowej po spożyciu niezdrowej diety. W tym badaniu jednak wrzucono do jednego wora cukier i tłuszcz, co moim zdaniem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ nie wiadomo, co w końcu miało największy wpływ na jakość snu – czy cukier, czy tłuszcz, a nawet jakie produkty “obfite w tłuszcz” spożywano.
Ćwicz mózg & ucz się nowych rzeczy
Badacze zauważyli, że długość snu głębokiego zwiększa się po tym, jak angażujemy pewne części mózgu i wywołujemy zmiany synaptyczne. Zmiany synaptyczne to procesy, które zachodzą, gdy uczymy się czegoś nowego lub zapamiętujemy informacje (synapsy to połączenia między neuronami, a zmiany synaptyczne polegają na ich wzmacnianiu lub osłabianiu).
Z tego względu uczenie się nowych rzeczy – a tym samym wywoływanie zmian synaptycznych w mózgu – miałoby powodować zwiększenie zapotrzebowania na sen głęboki, a co za tym idzie – zwiększenie jego długości. To badanie zdaje się to potwierdzać.
Stres a sen głęboki
Wszyscy wiedzą, że stres negatywnie wpływa na jakość snu, do tego wspomniałam już o związku snu głębokiego i produkcji kortyzolu. Dlatego jeśli chodzi o wpływ stresu na sen głęboki, to wspomnę tylko, że oczywiście stres go spłyca i skraca, jak wykazuje wiele badań. Ta analiza 63 badań wykazała, że stres obniża jakość snu, zmniejszając sen wolnofalowy (sen głęboki), REM i efektywność snu oraz zwiększając liczbę przebudzeń. Inne badanie wykazało, że obawa przed pracą następnego dnia czy też myślenie o pracy skraca sen głęboki na rzecz snu płytkiego. Co by zgadzało się z tym, że dużo osób śpi kiepsko z niedzieli na poniedziałek.
Podsumowując to wszystko, jeśli chcemy zwiększyć nasze szanse na długi i regenerujący sen głęboki, powinniśmy zwrócić uwagę na:
- Robić to, co ogólnie poprawia jakość snu: redukcja stresu, ograniczenie kofeiny i alkoholu, stałe pory snu, unikanie obfitych posiłków przed snem.
- Regularne ćwiczenia fizyczne.
- Ograniczenie cukru dodanego, a może i nawet węglowodanów prostych w diecie.
- Uczenie się nowych rzeczy i ćwiczenie mózgu.
Zdjęcia: Cris Saur, Erik Karits, Ben Wicks, Elena Leya
