Jak szybko wzmocnić organizm i odporność?

Zima dobiega końca, jednak to nie znaczy, że infekcje nam już zupełnie nie zagrażają. Stąd dzisiejszy artykuł – krótka (w miarę) piłka – przedstawiający kilka prostych kroków, które pomogą nam wzmocnić organizm. 

Uwaga, zaznaczę, że te naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu można uznać za proste i logiczne, jednak nie znaczy, że są one łatwe. Jak większość wartościowych rzeczy, będą one wymagać wysiłku i intencji. 

Jak zwiększyć odporność – główne założenia

Oto główne punkty, które rozwinę poniżej:

1. Wykonaj kilka testów, aby określić najbardziej optymalną dietę, która pomoże wzmocnić organizm.
2. Priorytetyzuj w diecie wysokiej jakości pokarmy, zadbaj o to, żeby było w niej sporo białka i błonnika. Jedz tęczę! Karm florę bakteryjną tym, co lubi. 
3. Ogranicz prozapalne i szkodliwe pokarmy, aby układ odpornościowy skupił się na tym, co ważne. 
4. Wspomóż wątrobę w detoksykacji .
5. Zacznij kłaść większy nacisk na odpoczynek i redukcję stresu. 
6. Rozważ dodatkowe suplementy.

Test na nietolerancje pokarmowe

Testy na nietolerancje cieszą się różnymi opiniami. Zdaniem niektórych, bez sensu je wykonywać, ponieważ tolerancja na pokarmy się zmienia, zależy od tego, ile czegoś jemy, itp. itd. Mimo że faktycznie nietolerancje pokarmowe mogą być tymczasowe, to i tak moim zdaniem warto z diety usunąć pokarmy, które irytują nasz układ pokarmowy i odpornościowy. Dlaczego?

Nadwrażliwość na pokarmy może zaburzać florę jelitową i osłabiać barierę jelitową (tzw. nieszczelne jelito – więcej w tym artykule), co ułatwia patogenom przedostawanie się do krwiobiegu. Do tego ciągła ekspozycja na drażniące produkty spożywcze może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia, odciągając uwagę układu odpornościowego i czyniąc go mniej skutecznym w zwalczaniu rzeczywistych infekcji (już nie mówiąc o tym, że stan zapalny powoduje dużo innych problemów).

Zdrowa dieta przyjazna florze bakteryjnej 

O tym, jak ważna jest flora bakteryjna i jak o nią dbać, szczegółowo pisałam w tym artykule. W skrócie – flora bakteryjna jest sojusznikiem układu odpornościowego. Dobre bakterie, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) takie jak maślan i pomagają naprawić komórki nabłonka jelita. Zapobiegają też nadmiernemu namnażaniu się szkodliwych dla nas bakterii oportunistycznych, które z kolei mogą zwiększać przepuszczalność ścianek jelita i przyczyniać się do zwiększenia stanu zapalnego. Zatem czym możemy nakarmić nasze dobre bakterie, aby pomogły nam wzmocnić organizm i zwiększyć naszą odporność?

1. Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny – warzywa (brokuły, kapusta, kalafior, liściaste warzywa, marchew, itp. – po prostu jedz tęczę, czyli różnokolorowe warzywa i owoce), zielone banany zawierające skrobię oporną, rośliny strączkowe, jeśli dobrze je tolerujesz. Do tego suplementacja: babka płesznik, siemię lniane, inulina, itp. 
2. Fermentowane pokarmy – im więcej różnych, tym lepiej. Kimchi, kapusta kiszona, kombucha, jogurt.

Unikaj szkodliwych pokarmów 

1. Uwagę trzeba zwrócić zwłaszcza na żywność wysokoprzetworzoną. Mowa o produktach zawierających milion składników, w tym dziwne i nieznane ludzkości wcześniej substancje, które powstały w laboratoriach/fabrykach w celu obniżenia kosztu produkcji danego produkt. Na przykład: skrobia modyfikowana, guma guar, zagęszczacze, letycyny, aromaty, barwniki, słodziki, itp. itd. Im mniej ich będziemy spożywać, tym lepiej.  

2. Proste cukry – w tym cukier, czy to trzcinowy, czy biały. Węglowodany proste, takie jak biała mąka, chleb, makaron, ciasteczka. W małych ilościach pewnie są ok, ale obecnie stanowią one bardzo dużą część codziennej diety wielu z nas. Wybierzmy węglowodany złożone i te “mniej drażniące”. Może owsianka (bezglutenowa), kasza, ziemniaki, słodkie ziemniaki, ryż – te możemy np. przed zjedzeniem ostudzić, żeby zmniejszyć ich indeks glikemiczny – domowy chleb. Cukier i proste węgle to ukochane jedzenie nieprzyjaznych bakterii (te dobre wolą błonnik i prebiotyki). Już nie mówiąc o tym, że zwiększają stan zapalny.

3. Zboża zawierające gluten i nabiał krowi – w tej kwestii możemy się dużo dowiedzieć z polecanego testu. Jednak te dwie grupy żywności sprawiają problemy wielu osobom. Istnieją badania pokazujące, że gluten może potencjalnie zwiększać przepuszczalność jelit nawet u osób bez celiakii, a z celiakią to już zwłaszcza. Jeśli chodzi o nabiał, to dużo osób ma problem z krowim nabiałem, zwłaszcza tym poddanym procesowi UHT (czyli większość produktów na rynku). Proces ten zmienia strukturę białek kazeiny. Warto przerzucić się na nabiał kozi czy owczy (jest droższy, wiem), raz na jakiś czas wypić surowe mleko albo zrezygnować z nabiału.

4. Alkohol nie jest naszym sprzymierzeńcem, jeśli chodzi o poprawę odporności. Powoduje on zwiększenie stanu zapalnego, obniża jakość snu, który jest kluczowy dla silnej odporności, do tego odwraca uwagę wątroby od ważniejszych rzeczy. Warto go unikać, aby zwiększyć odporność, gdy jesteśmy bardziej narażeni na infekcje.  

Wspomagaj wątrobę

Wątroba pomaga nam usunąć toksyny z organizmu, dlatego warto o nią zadbać. Oczywiście pierwszym krokiem opisanym już wyżej jest przestać męczyć ją nadmiernym spożyciem alkoholu. Do tego pomożemy jej, jedząc wiele pokarmów bogatych w siarkę, takich jak czosnek, cebula, kapusta, brokuł i jego kiełki, orzechy, rośliny strączkowe, mięso, jaja itp. Siarka uczestniczy w produkcji glutationu (silnego przeciwutleniacza), aktywacji enzymów wątrobowych i produkcji kolagenu. Pomaga też w regeneracji komórek wątroby. 

Warto rozważyć też branie suplementu NAC (N-acetylocysteina), który wspiera wątrobę poprzez zwiększenie poziomu wymienionego wyżej glutationu. Pomoże on też zrównoważyć uszkodzenia wywołane spożyciem alkoholu i paracetamolu. 

Redukcja stresu pomoże nam wzmocnić organizm

Sen, redukcja stresu, odpoczynek. Nie ma tu nic zaskakującego – stres może bardzo osłabić siłę naszego układu odpornościowego, podobnie jak brak snu. Do tego często chorujemy, kiedy kilka rzeczy nałoży się na siebie, czyli: śpimy za mało, do tego dzień pełen stresu, do tego zjemy dużo niezdrowych rzeczy (bo mało spaliśmy i jesteśmy zestresowani) i bum! Wtedy właśnie nasz układ odpornościowy nie poradzi sobie z wszechobecnymi wirusami.

Dlatego jeśli danego dnia czujemy się dość średnio i wiemy, że spaliśmy za mało – właśnie tego dnia kluczowe jest, aby zjeść zdrowo i priorytetyzować odpoczynek oraz wyciszenie. Dzięki temu możemy uniknąć przeciążenia układu odpornościowego i potencjalnie uniknąć rozchorowania się. 

Uwaga spoiler alert, przeglądanie mediów społecznościowych do późna w nocy albo oglądanie filmu akcji wypełnionego przemocą może się wydawać czasem odpoczynku, jednak dla naszego przebodźcowanego i przepełnionego informacjami mózgu jest to kolejne obciążenie. Polecam wieczorem się wyciszyć, poczytać książkę (też jakąś uspokajającą) i zdecydowanie ograniczyć ekrany. 

Dodatkowe suplementy, aby zwiększyć odporność

Celowo zostawiłam dodatkowe suplementy na koniec. To dlatego, że moim zdaniem są one tak naprawdę wisienką na torcie i rzeczy przedstawione wyżej są dużo ważniejsze. Aby osiągnąć nieprzeciętne zdrowie, musimy zadbać o podstawy – dieta, ruch, sen, redukcja stresu, dobre samopoczucie, wiara w to, że nam się poprawi. Bez sensu byłoby na przykład co tydzień wypijać kilka piwek w piątek i sobotę, ale łykać witaminę C i oczekiwać, że to zrównoważy spożycie alkoholu i pogorszenie jakości snu – nie zrównoważy. Ale jeśli już zadbamy o fundamenty zdrowia, to pomóc wzmocnić organizm i układ odpornościowy mogą: 

1. Probiotyki, czyli opisane już dobre bakterie, które są naszymi sprzymierzeńcami. Możemy wybrać suplement zawierający Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis i bifidum, Saccharomyces boulardii, Lactobacillus acidophilus. 
2. Witaminy – zwłaszcza witaminy A, D, E, C oraz witaminy z grupy B. Polecam znaleźć dobrej jakości multiwitaminę, która zawiera naturalne wersje witamin, a nie te syntetyczne. 
3. Kolostrum – krowie albo nawet dostępne na rynku kozie – to pierwsze mleko produkowane po porodzie, bogate w immunoglobuliny, białka, witaminy i minerały, które wspierają układ odpornościowy. Stosowane w suplementach diety dla ludzi wspomaga odporność i regenerację organizmu.
4. Glutamina – wspomaga naprawę ścianek jelita i jest niezbędna do wytwarzania komórek układu odpornościowego. Badania naukowe to potwierdzają. 

To tyle na dziś! Mam nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą wam wzmocnić organizm i sprawić, żeby częste infekcje były tylko wspomnieniem. 

Zdjęcia: Farsai Chaikulngamdee, Towfiqu barbhuiya, Radek Grzybowski